Salah satu dampak dari pandemi Covid-19 di dunia pendidikan dan bisnis yaitu penetapan aktivitas belajar dan bekerja dilakukan dari rumah atau Work From Home (WFH) di semua institusi pemerintah maupun swasta guna mencegah penularan Covid-19. WFH dan belajar dari rumah mungkin mengharuskan untuk di depan layar komputer dalam jangka waktu yang lama, sehingga dapat menimbulkan isu ergonomi. Isu ergonomi saat WFH atau sekolah daring yang dialami seperti keluhan bahu, low back pain (nyeri punggung bawah), keluhan leher, keluhan mata, CTS (Carpal Tunnel Syndrome) dan fatigue atau kelelahan serta stres.

Ergonomi merupakan ilmu yang mengkaji interaksi manusia dengan komponen sistem lainnya untuk mendapatkan rancangan yang optimal terkait dengan human well-being dan kinerja sistem secara keseluruhan.  Manfaat ergonomic sendiri antara lain terhindar dari risiko penyakit akibat kerja, meningkatkan produktivitas, meningkatkan kenyamanan, dan terhindar dari stress dan beban kognitif yang tinggi.

Lalu Bagaimana Ergonomic sitting mengambil peran dalam penerapan WHF atau Sekolah Daring?

Sebagian besar kita tidak memiliki meja kerja yang ergonomis di rumah. Seringkali kita bekerja dan belajar di sembarang tempat dengan posisi yang tidak baik bagi kesehatan kerja. Contoh posisi kerja yang salah yaitu:  Saat bekerja dengan laptop di atas meja, posisi tubuh membungkuk dan punggung bawah tidak tersangga dan saat bekerja di sofa, posisi pergelangan tangan menekuk atau leher yang menekuk.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa keluhan nyeri pada leher dan mata gatal atau perih disebabkan karena penderita melihat layar terlalu bawah yang dapat dihindari jika layar diposisikan sedikit di bawah ketinggian mata. Penelitian lain menemukan bahwa nyeri pada pergelangan tangan berupa carpal tunnel syndrome dapat dikaitkan dengan penggunaan mouse yang lama.³ Semua keluhan tersebut dapat dihindari jika Sobat bekerja dalam posisi yang ideal. Perhimpunan Ergonomi Indonesia (PEI) telah mengeluarkan sebuah panduan untuk posisi yang ideal bagi tubuh Sobat saat bekerja. Sobat dapat ikuti panduannya sebagai berikut:

Untuk Bekerja dan Daring Dalam Durasi <1 Jam

Bisa dilakukan pada posisi duduk atau berdiri

• Untuk bekerja dengan posisi duduk di kursi/sofa:
• Pilih kursi/sofa yang mendukung sikap susuk tegak yang nyaman
• Jika ada meja, maka tempatkan laptop di meja, dan posisi pergelangan tangan lurus saat mengetik
• Jika tidak ada meja, tempatkan laptop di pangkuan, pergelangan tangan harus tetap lurus saat mengetik
• Tambahkan buku/laptop riser/adjustable desk agar leher tidak menekuk
• Gunakan handuk gulung atau bantal untuk menopang punggung bagian bawah
• Miringkan layer laptop untuk mempertahankan postur netral
• Untuk bekerja dengan posisi berdiri, menggunakan prinsip yang sama

Untuk Bekerja dan Daring Dalam Waktu Yang Lama (>1 Jam)

• Hindari bekerja sambal duduk di atas Kasur atau sofa dalam jangka Panjang
• Pilih meja yang paling memadai (cukup luas dengan ruang di bawah kaki memadai)
• Pilih kursi yang bisa memberikan support untuk punggung bawah
• Tambahkan bantalan jika diperlukan
• Gunakan keyboard dan mouse terpisah dengan laptop Anda
• Posisi pergelangan tangan tetap lurus saat mengetik
• Posisikan laptop Anda sehingga bagian atas layer sejajar dengan ketinggian mata Anda. Gunakan kotak atau beberapa buku untuk meniggikan lapotop Anda atau pasang monitor terpisah jika ada

Saat Bekerja atau Daring Dimanapun, 3 Hal Yang Selalu Harus Diperhatikan Adalah:

• Pertahankan siku dalam posisi 90 derajat
• Jarak mata dengan monitor 50-70 cm
• Posisi tubuh netral dan rileks

 

Referensi:
Yassierle, Titis W, Dewi H, Orchida D, Khoirul M, Wyke K. Panduan Ergonomis: “Working From Home”. Perhimpunan Ergonomi Indonesia; 2020.

Hari Raya Idul Adha selalu identik dengan beragam sajian olahan daging bersantan ataupun yang dimasak dengan dibakar atau digoreng seperti gulai, sate, rendang, tongseng dan lainnya. Selain lezat, tentu daging mengandung beberapa nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh seperti protein tinggi, zat besi, vitamin B3, B12, zinc dan selenium. Namun, perlu diingat selain tinggi protein, daging juga mengandung lemak tinggi.

Berdasarkan data Kementerian kesehatan RI, dalam 100 gram daging kambing terdapat kandungan lemak total sejumlah 9.2 gr dan kolesterol 70 mg. sedangkan daging sapi mengandung lemak total sejumlah 14 gr dan kolesterol 70mg. Sehingga mengkonsumsi daging yang berlebihan tentu akan memberikan dampak yang tidak baik terhadap kesehatan tubuh, salah satunya melonjaknya kadar kolesterol dalam darah.

Apa itu Kolesterol?

Kolesterol sendiri merupakan senyawa lemak yang diproduksi oleh berbagai sel dalam tubuh, dan sekitar seperempat kolesterol yang dihasilkan dalam tubuh diproduksi oleh sel-sel hati. Pada dasarnya tubuh membutuhkan kolesterol untuk membantu metabolisme tubuh, memproduksi hormon, vitamin D dan membantu mencerna makanan. Namun, jika jumlahnya dalam darah terlalu tinggi, maka akan mulai ditumpuk di dinding arteri. Hal ini dapat mengakibatkan terjadinya berbagai penyakit yaitu jantung, stroke, dan buruknya sirkulasi darah.

Ada dua jenis kolesterol dalam darah, yaitu kolesterol baik atau HDL (High Density Lipoprotein) dan kolesterol jahat atau LDL (Low Density Lipoprotein). Ada juga lemak bentuk lain dalam darah yang disebut trigliserida, yang sering dikaitkan dengan penyakit kardiovaskuler.

Berapa kadar kolesterol yang dianggap normal ? Menurut Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional di Amerika Serikat (NHLBI), tingkat kolesterol total yang baik adalah kurang dari 200 mg/dL dan disebut tinggi bila kadarnya mencapai 240 mg/dL atau lebih. Kadar HDL yang normal dalam tubuh adalah 40 mg/dL atau lebih, sementara untuk LDL adalah kurang dari 100 mg/dL, dan trigliserida yang baik dalam darah adalah kurang dari 150 mg/dL.

Langkah Mudah Menjaga Kolesterol Normal Setelah Idul Adha

Ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga kadar kolesterol berada dalam level normal. Selain melakukan pemeriksaan kolesterol darah secara berkala, beberapa langkah berikut ini bisa membantu menjaga kolesterol tetap normal apalagi khususnya Idul Adha:

• Pilih Bagian Daging dengan Kandungan Sedikit Lemak
  Pilih bagian daging yang mengandung sedikit lemak atau dapat membuang lemak yang ada di daging. Hindari juga mengonsumsi bagian jeroan, karena mengandung tinggi lemak dan kolesterol

• Makan Secukupnya
  Perhatikan porsi atau jumlah daging yang dikonsumsi. Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori atau tinggi lemak juga akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada pencernaan yang umum terjadi pada hari raya, seperti refluks dan dispepsia

• Konsumsi Cukup Serat dari Buah dan Sayur
  Buah dan sayuran adalah sumber serat yang memiliki manfaat positif untuk kadar kolesterol. Konsumsi serat akan mengikat kolesterol yang ada di pencernaan dan mengeluarkannya bersama dengan feses. Konsumsi serat juga dapat membantu mengontrol berat badan, karena serat memberikan rasa kenyang dan akan difermentasi oleh bakteri pencernaan, membentuk asam lemak rantai pendek yang dapat meningkatkan pembakaran lemak serta mengurangi penyimpanan lemak

• Mengolah Daging dengan Benar
  Mengolah daging yang benar sangat penting untuk dilakukan. Pilihlah bagian daging yang bebas lemak terlebih dahulu sebelum dimasak. Untuk cara memasaknya bisa dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang menggunakan minyak zaitun.
  Lakukan rebusan pertama dalam air mendidih sehingga juice (sari daging) tetap terkunci dalam daging. Setelah itu, pada rebusan kedua gunakan air dingin agar juice keluar. Hal ini dilakukan selain melembutkan dan mengurangi kadar lemak pada daging, air kaldu yang diperoleh pun akan lebih jernih dan bebas lemak

Tips Lain untuk Menjaga kadar Kolesterol Tetap Normal

• Menerapkan Pola Makan Sehat
  Pola makan atau diet memiliki dampak penting untuk menekan tingkat kolesterol. Kunci utama pola makan untuk menurunkan kolesterol di sini termasuk mengganti lemak hewani dengan minyak nabati, dan meningkatkan asupan jumlah fiber atau serat. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti terkandung dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, yang dapat meningkatkan total kolesterol dalam darah. Sementara itu, lemak trans sering digunakan dalam margarin, biskuit, dan kue yang dijual di supermarket. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, sedangkan lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
  Perbanyak makan sayur, buah-buahan, gandum utuh, kacang-kacangan dan ikan. Lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan, kacang kenari dan biji chia juga bisa membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat, anggur merah dalam jumlah secukupnya, serta buah-buahan dan biji-bijian tinggi serat seperti apel, pir, plum dan oatmeal mampu menurunkan kolesterol LDL dan membantu meningkatkan kadar HDL.
• Rutin Berolahraga dan Menjaga Berat Badan
  Olahraga teratur akan membantu Anda mencegah berat badan naik dan mengendalikan kolesterol secara positif. Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu cara mencegah kolesterol tinggi. Pasalnya, semakin banyak tumpukan lemak di dalam tubuh, semakin tinggi pula kadar kolesterol di dalam tubuh. Olahraga dapat meningkatkan HDL, menurunkan LDL dan trigliserida, memompa darah ke seluruh tubuh, dan menurunkan tekanan darah. Usahakan olahraga selama 30-60 menit tiap hari. Misalnya jogging, lari, bersepeda, atau berenang.
• Menghentikan Kebiasaan Merokok
  Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung coroner dan mempercepat penumpukan plak dalam arteri.
• Medical Check-up Berkala
  Melalui medical check-up, Anda dapat menjalani pemeriksaan kolesterol untuk menjaga kadarnya tetap normal. Cek kolesterol tidak hanya perlu dilakukan oleh orang tua saja, tapi juga orang usia muda. Gaya hidup dan pola makan yang kurang sehat menyebabkan gangguan kesehatan akibat kolesterol tinggi bisa mengancam siapa pun tanpa kenal usia. Tes kolesterol atau disebut juga pemeriksaan profil lipid adalah pemeriksaan medis berupa tes darah untuk mengukur jumlah total zat lemak (kolesterol dan trigliserida) dalam darah. Cek kolesterol berguna untuk menentukan apakah seseorang memiliki kolesterol tinggi atau tidak.

Sumber:

http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/apa-itu-kolesterol

https://www.everydayhealth.com/hs/healthy-living-with-high-cholesterol/best-and-worst-foods-for-high-cholesterol/

http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/pencegahan-kolesterol-tinggi

https://www.alodokter.com/cek-kolesterol-manfaat-dan-prosedur-pelaksanaan-yang-perlu-anda-ketahui

https://smjtimes.com/2021/07/20/banyak-makan-daging-saat-iduladha-berikut-cara-menjaga-kolesterol-tetap-normal/