Pernahkah Anda terpikirkan untuk stretching di kantor? Kesibukan yang menyita waktu serta harus duduk selama berjam-jam dalam jangka waktu panjang akan membawa pengaruh buruk untuk tubuh. Gangguan kesehatan yang sering dialami pekerja adalah masalah gangguan otot rangka (musculoskeletal) terutama di bagian leher, bahu, pergelangan, tulang belakang dan siku. Sebagai contoh, bila terlalu lama duduk di depan layar komputer dapat menimbulkan rasa nyeri/sakit terutama pada leher dan punggung akibat kekakuan pada otot-otot tubuh.

Untuk melenturkan kembali otot tubuh diperlukan peregangan (stretching) agar tetap bugar selama beraktifitas di kantor. Ada beberapa konsep peregangan di tempat kerja yang dapat kita lakukan secara berkala setelah ± 1-2 jam bekerja pada posisi sama.

Peregangan adalah kegiatan melakukan gerakan – gerakan yang bertujuan melenturkan atau melemaskan kembali bagian-bagian yang kaku. Peregangan merupakan salah satu aktivitas fisik dalam program Gerakan Masyarakat Sehat (GERMAS). Gerakan peregangan yang banyak dilakukan adalaha gerakan aktif dinamis sekitar 3 menit. Hal ini sejalan dengan amanat UU No.36 tahun 2009 tentang Kesehtaan yaitu upaya kesehatan kerja wajib diselenggarakan pada setiap tempat kerja agar dapat bekerja secara sehat dan tidak menimbulkan penyakit bagi diri sendiri dan masyarakat sekitar.

Bagaimana Tips Stetching atau Peregangan di Tempat Kerja ?

• Perbaiki posisi duduk

Posisi duduk sempurna dapat Anda peroleh dengan memosisikan kaki berpijak sejajar. Jika Anda memakai sepatu hak tinggi, lepaskan selama berada duduk di meja agar tumit sejajar di atas lantai dan lutut yang harus lebih rendah dari punggul. Jadikan tulang duduk sebagai tumpuan. Kemudian, dengan mengangkat bokong dengan tangan, akan lebih mudah bagi Anda mendapatkan posisi paling bawah dari tulang panggul.

• Peregangan/stretching ringan

Peregangan atau stretching di tengah padatnya jam kerja dianggap mampu menjaga fleksibilitas otot. Apalagi kalau pekerjaan Anda menuntut untuk duduk di depan komputer selama berjam-jam. Gerakan-gerakan sederhana yang diajarkan dari stretching memang mudah dipraktikan.

Keterbatasan ruang di kantor kadang dijadikan alasan pegawai kantor yang ingin berolahraga, padahal stretching bisa diterapkan lewat gerakan-gerakan simpel. Anda dapat memulainya dengan melenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, serta menoleh pelan-pelan. Selanjutnya, putar bahu ke depan dan belakang beberapa kali. Kemudian, putar pergelangan tangan dan kaki secara bergantian dan arahnya berlawanan arah. Hal ini untuk mencegah agar tidak terjadi kaku otot. Juga berguna untuk melancarkan kembali peredaran darah di seluruh tubuh akibat terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

• Manfaatkan waktu istirahat

Jam makan siang yang terbatas kadang menyulitkan pegawai kantoran untuk melakukan olahraga ringan seperti stretching. Namun, Anda dapat mengakalinya dengan beberapa hal. Misalnya, alih-alih membeli makan siang di restoran atau kantin, bawa bekal sendiri untuk menghemat waktu. Dengan begitu, Anda akan punya jatah istirahat lebih panjang untuk berolahraga sebelum kembali bekerja tanpa kelelahan atau mengantuk.

• Aktif sepanjang jam istirahat

Masih punya waktu tersisa setelah makan dan istirahat? Bawa tubuh Anda lebih aktif selama istirahat berlangsung. Contohnya dengan naik-turun tangga alih-alih memakai lift dan berkeliling.

Referensi :

https://promkes.kemkes.go.id/?p=8841 Peregangan di Tempat Kerja. Diakses tanggal 13 Agustus 2021 jam 10.24 WIB)

https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-peregangan-tubuh-di-sela-sela-waktu-kerja. Diakses tanggal 16 Agustus 2021 jam 13.30)

Dimasa pandemi saat ini menjaga imun dan kebugaran sangatlah penting, salah satunya dengan berolahraga. Dikutip dari International Journal of Cardiovascular Science, olahraga atau aktivitas fisik terutama pada intensitas dan durasi sedang dapat mendukung respon imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Sedangkan, olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan tidak disarankan untuk dilakukan karena dapat menyebabkan imunosupresi atau menurunkan imunitas tubuh.

Banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan termasuk bersepeda yang selama pandemi ini menjadi tren olahraga yang banyak digemari. Bersepeda memberikan banyak manfaat yang baik untuk tubuh termasuk untuk kesehatan jantung, paru-paru, menguatkan otot dan sendi tubuh, mencegah obesitas, dan menurunkan tingkat stres. Namun bersepeda di tengah pandemi ini juga memiliki risiko infeksi yang tinggi pula jika tidak dilakukan sesuai protokol kesehatan, selain itu jika tidak dipersiapkan dan dilakukan dengan benar akan mengalami cedera.

Lalu, Bagaimana Cara Bersepeda yang Aman di Masa Pandemi Covid-19 ?

• Pastikan Sepeda Sesuai dengan Tubuh

Pilih ukuran sepeda yang sesuai dengan tubuh, atur tinggi rendahnya kursi, Anda juga harus memastikan saat mengayuh pedal sepeda ke bawah bagian lutut cukup sedikit saja menekuk. Karena apabila posisi terlalu rendah, akan membuat lutut bisa mengalami cedera. Ukur panjang stem yang merupakan penghubung setang dengan suspense bagian depan. Karena apabila stem terlalu pendek maka dapat membuat pengendara menjadi duduk lebih membungkuk. Apabila terlalu lama dalam posisi membungkuk maka akan sangat berisiko menyebabkan tulang ligament dan otot tulang belakang bekerja lebih berat. Selain itu, pastikan posisi sudut kemiringan kursi sudah benar, karena posisi sudut kursi yang kurang tepat dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah.

• Penggunaan APD (Alat Pelindung Diri)

Penggunaan alat pelindung diri saat bersepeda dengan menggunakan helm, sepatu, berpakaian tertutup untuk melindungi dari droplet dan lampu sepeda apalagi saat malam hari

• Memakai Masker dan Membawa Handsanitizer

Penggunaan masker menjadi mutlak diperlukan untuk menjaga diri sendiri dan orang lain dari penularan covid. Pakai masker yang mudah menyerap keringat agar kenyamanan ketika bersepeda tidak terganggu. Serta selalu membawa hand sanitizer untuk digunakan sebelum, saat istirahat, dan sesudah bersepeda

• Membawa Air Minum

Jika ingin bersepeda ataupun olahraga apapun, sebaiknya selalu sedia air minum untuk menghindari terjadinya dehidrasi

• Pilih Rute dan Atur Waktu

Cari rute perjalanan yang sepi, hindari daerah yang ramai atau rute popular yang banyak dilalui orang bersepeda lainnya atau zona merah Covid-19 dan cari waktu di mana tidak banyak orang lain bersepeda.

• Dianjurkan Solo Riding, Jika Berkelompok Maksimal 5 Orang

Utamakan bersepeda sendiri (solo), jika berkelompok atur dalam rombongan kecil dan selalu jaga jarak  depan – belakang antar pesepeda minimal 4 meter

• Selalu Patuhi Aturan Lalu Lintas

Bersepeda tetap harus memperhatikan pengguna jalan yang lain, baik pengguna kendaraan bermotor atau pejalan kaki. Jika jalanan tidak menyediakan trek khusus untuk sepeda, jangan mengambil hak pejalan kaki dengan mengendarai sepeda di trotoar.

Pastikan Anda juga selalu memberi tanda kepada pengguna jalan lain saat akan berbelok atau berhenti. Jangan lakukan dengan mendadak, karena bisa membahayakan Anda dan pengguna jalan lainnya. Hal penting yang perlu selalu Anda ingat, patuhi rambu-rambu lalu lintas yang berlaku.

Referensi:

Artikel tirto “Tips Nyaman dan Aman Bersepeda Saat Pandemi Corona Menurut Dokter”

https://hot.liputan6.com/read/4251087/5-tips-penting-sebelum-bersepeda-agar-tidak-mengalami-cedera

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits