"> kalsium – surabayaorthopedi – Your Bone and Joint Solutions

Please wait...



Blog

CLASSIC LIST

protein.jpg

Cedera olahraga merupakan suatu hal yang tidak diharapkan dari seorang atlet olahraga saar menjalani pertandingan maupun saat latihan. Cedera pada atlet haruslah cepat ditangani dengan benar, agar tidak terjadi hal yang fatal. Hal yang sering terjadi pada atlet kebnayakan adalah cedera yang walnya tidak dirasa, namun lama kelamaan sakitnya akan memberat hingga memerlukan tindakan operasi. Pada artikel ini akan dibahas jenis makanan yang dapt mempercepat pemulihan cedera agar dapat berktivitas kembali saperti semula.

  1. Makanan Tinggi Protein

Protein merupakan zat pembangun yang dibtuhkan tubuh untuk mengganti sel-sel yang rusak. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi inflamasi/peradangan serta mengembalikan massa otot yang hilang. Makanan tinggi protein antara lain, daging sapi, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, susu dan produk olahan susu.

  1. Makanan Tinggi Serat

Pada seseorang yang mengalami cedera, aktivitas fisik yang dilakukan akan berkurang, sehingga diperlukan makanan tinggi serat untuk melancarkan pencernaan guna mencegah terjadinya sembelit. Begitupula jika kita mengkonsumsi makan tinggi serat agar asam lemak yang di hasilkan dari makanan sumber protein tidak menumpuk yang dapat menyebabkan kandungan lemak di dalam tubuh meningkat dan berbahaya bagi kesehtan tubuh. makanan yang tinggi serat terdapat pada sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

  1. Vitamin C

Vitamin C bermanfaat dalam proses penyembuhan selain fungsi antioksidan, merupakan komponenutama jaringan ikat (connective tissue), meningkatkan pertumbuhan fibroblast  dan chondrocyte (produksi jaringan ikat dan kartilago).

Makanan tinggi vitamin C yaitu paprika merah dan kuning, jeruk, mangga, tomat, papaya, berry, kiwi dan sayuran berdaun gelap.

  1. Makanan Tinggi Kalsium dan Vitamin D

Kalsium penting untuk perbaikan kepadatan tulang dan kontraksi otot normal. Untuk membentuk penyerapan kalsium, dibutuhkan vitamin D. Makanan tinggi vitamin D seperti kuning telur, jamur, susu, ikan salmon, tuna.

  1. Seng (Zn)

Seng (Zn) komponen penting dalam membantu penyembuhan luka dan pertumbuhan jaringan. Kekurangan seng (Zn) dalam makanan menunda penyembuhan luka. Makanan yang mengandung seng (Zn) didapat pada kerang, ikan, daging sapi, ayam, legume, kacang-kacangan.

  1. Magnesium

Magnesium berperan penting dalam pembentukan tulang dan meningkatkan kekuatan tulang. Magnesium dapat ditemukan pada alpukat, kacang mete, kacang tanah, almond, kacang merah, kacang polong.

Pada dasarnya, setiap olahraga yang dilakukan memiliki kebutuhan akan asupan gizi yang cukup. Namun, ada baiknya anda mngkonsumsi asupan yang cocok dengan aktivitas olahraga yang biasa anda laukan. Apa saja? Berikut diantaranya :

  1. Basket

Makanan yang dianjurkan untuk olahraga basket adalah makanan yang mengandung perpaduan antara karbohidrat dan protein, seperti paduan nasi dan ayam, atau sandwich atau rotis daging. Tapi makanan berat sperti ini disarankan dikonsumsi sekitar 2 jam sebelum main. Jika kurang dari itu, akan berpotensi menimbulkan kram perut.

Sebelum pertandingan dimulai, juga disarankan untuk mengkonsumsi buah dan sayur-sayuran.

  1. Running

Sama dengan basket, asupan yang disarankan untuk dikonsumsi beberapa jam sebelum melakukan olahraga lari adalah karebohidrat. Hal ini dikarenakan karbohidrat lebih mudah dicerna dan dapat diandalkan sebagai sumber energy saat berolahraga. Berbeda dengan  lemak yang membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna.

Jika ingin melakukan sprint, ada baiknya anda mengkonsumsi asupan yang menjaga perut tetap ringan. Anda bisa mengkonsumsiselai kacang, madu, pisang atau susu cokelat.

  1. Sepak Bola

Sepakbola adalah salah satu olahraga dengan durasi yang cukup panjang. Untuk itu, diperlukan strategi asupan untuk menjaga stamina anda tetap prima sepanjang pertandingan.

Pada masa istirahat half-time,  anda bisa mngkonsumsi telur rebus yang mengandung banyak protein dan dapat membantu tubuh memperbaiki jaringan yang rusak dan menjadi bahan bakar otot-otot tubuh.

 


mVGcQcoS7mmzQijnhCDrAN-320-80.jpg

Setiap harinya terjadi ”aktifitas rahasia” pada tulang kita, yakni proses pembentukan dan pembongkaran tulang. Secara sederhana, osteoporosis adalah sebuah kondisi dimana terjadi pengeroposan tulang akibat pembongkaran tulang terjadi lebih masif dibandingkan dengan proses pembentukan tulang.

Jaringan tulang setidaknya memiliki dua jenis sel, yakni osteoblas yang bertanggung jawab dalam hal pembentukan dan pengembangan tulang, dan osteoklas yang memiliki fungsi kebalikannya: Melakukan pembongkaran tulang. Itu sebabnya, ”perang” antar keduanya yang terjadi setiap hari sangatlah menentukan bagi kesehatan tulang manusia. Jika sel osteoklas lebih sering unggul, apalagi terjadi pada jangka waktu lama, maka kemungkinan terjadinya osteoporosis akan sangat besar.

”Jadi kita bisa tahu antara sel pembentuk tulang dan pengurai tulang,” ujar dr. Arwinda Pusparahaju A., Sp. KFR. ”Osteoporosis itu silent thief. Untuk itu diperlukan management penanganan yang baik untuk menghindari dan menangani osteoporosis dan memastikan sel pembentuk yang lebih unggul.”

Berkaitan dengan management tersebut, dr. Arwinda kembali memberikan  analogi mengenai pembangunan tembok, dimana tak cukup hanya dengan batu bata, pembangunan tembok juga memerlukan pasir, semen, besi, dll. Begitu juga dengan pencegahan dan penanganan osteoporosis, dimana terdapat banyak hal yang harus diperhatikan, tidak cukup hanya kalsium saja.

Selain memastikan asupan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup, paparan sinar matahari juga sangat diperlukan. Menurut dr. Arwinda, sinar matahari penting untuk mengubah pro vitamin D3 menjadi vitamin D di kulit.

”Kita ini sudah punya bahan pro vitamin D3. Matahari-lah yang bisa mengubah menjadi vitamin D,” tegasnya. ”Untuk itu perlu berjemur atau membiarkan kulit kita terpapar sinar matahari. Jalan saja sambil olahraga, antara jam tujuh sampai sembilan pagi. Jangan terlalu siang, tapi juga jangan terlalu pagi. Kebiasaan kita yang biasanya olahraga setelah subuh itu harus diubah.”

Poin penting berikutnya untuk mejaga kesehatan tulang dan menangani osteoporosis adalah dengan bergerak atau berolahraga, melatih otot-otot yang menggerakkan tulang. ’Tulang itu baru akan membentuk sel-selnya atau melakukan remodeling jika ditarik, ditekan, dipuntir, dan sebagainya. Nah, siapa yang menggerakkan? Otot. Di situlah peran rahabilitasi medik, membantu melakukan latihan-latihan otot yang kemudian berpengaruh pada kesehatan tulang,” papar dr. Arwinda.

Exercise atau latihan yang disarankan untuk kesehatan tulang adalah weight-bearing exercise atau latihan pembebanan pada tulang dengan menyangga tubuh kita sendiri dan bersifat endurance atau menambah daya tahan jantung, paru, dan organ lainnya. Beberapa olahraga yang bisa dipilih seperti jalan kaki atau joging, yoga, taichi, dll.

dr. Arwinda juga menggarisbawahi intensitas latihan sebagai salah satu hal penting dalam pembentukan tulang yang kuat. ”Harus rutin. Disarankan seminggu lima kali, supaya pembentukan tulangnya masih menang dibanding pembongkaran tulangnya,” ujarnya. ”Tapi jangan over-exercise juga. Kalau jalan tiap hari masih tidak apa-apa. Tapi kalau olahraga berat, sebaiknya diberi dua hari libur. Kecuali bisa jaga asupan seperti atlet di pelatnas, misalnya.”

Dr. Arwinda juga mengingatkan bahwa osteoporosis juga bisa disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat. Seperti merokok, minum alkohol, terlalu banyak mengonsumsi soda, dll. Selain itu, osteoporosis juga dapat dikarenakan faktor genetik atau faktor-faktor yang tidak bisa diubah seperti gender, umur, ukuran badan, etnis, dll.

Dari segi usia, wanita yang telah memasuki masa menopause disarankan untuk meningkatkan awareness, karena saat masuk menopause, hormon estrogen pada wanita yang juga memiliki manfaat sebagai hormon yang membantu pembentukan tulang, berkurang secara drastis. Pun bagi mereka yang sudah berusia lanjut, biasanya juga berkurang kekuatan ototnya, sehingga mengakibatkan mudah jatuh.

”Itu sebabnya, makin tua seseorang, seharusnya semakin sering stretching. Dan harus dilakukan dengan benar. Mulai pemanasan, peregangan, peguatan, dan pendinginan,” ujar dr. Arwinda. ”Jika perlu, kondisi rumah orang tua juga harus dimodifikasi. Kamar mandi jangan sampai licin, anak tangga diberi tanda, jangan ada kabel berserakan, dan lainnya. Intinya prevent to fall, orang tua jangan sampai jatuh.”

   Menjaga postur tubuh juga menjadi sesuatu yang penting. Cara berdiri, cara duduk, cara berjalan juga harus diperhatikan untuk memastikan tulang tidak tertekan. Jika perlu, penggunaan alat bantu seperti brace atau korset, tongkat, walker, dan alat lainnya juga perlu dipertimbangkan.

”Kabar baiknya, dengan exercise yang baik dan benar. kekuatan otot bisa meningkat, postur membaik, keseimbangan meningkat, sehingga aktifitas fisik juga meningkat,” ujar dr. Arwinda

Dunia kedokteran juga terus melakukan inovasi bagi para penderita osteoporosis, termasuk pada obat-obatan, dimana untuk menjaga tulang tetap dalam kondisi baik, dapat diberi obat anti pembongkaran. ”Sekarang sudah ada yang dosis minumnya seminggu atau bahkan sebulan sekali, sehingga tingkat kepatuhan  minum obatnya dapat lebih ditingkatkan,” tutup dr. Arwinda.


pencegahan-osteoporosis.jpg

Banyak di antara masyarakat yang tidak menyadari bahwa tulangnya sudah keropos dan baru datang ke rumah sakit dalam kondisi tulang yang retak atau patah. Padahal, dengan tindakan prefentif atau pencegahan, sebenarnya osteoporosis dapat dicegah atau diminimalisir. Apa saja yang bisa dilakukan?

Tulang adalah anggota tubuh yang sangat vital, karena berfungsi untuk menyangga tubuh. Untuk itu, menjaga tulang agar tetap sehat merupakan hal yang sangat krusial. Asupan kalsium yang cukup mutlak diperlukan untuk memastikan bahwa tulang tetap dalam kondisi yang baik.

Berita baiknya, kita diberi kesempatan untuk dapat menabung kalsium hingga sekitar umur 35 tahun. Dengan tabungan kalsium yang cukup, saat memasuki usia 35 tahun ke atas, dimana penyerapan kalsium pada tulang sudah berangsur berkurang, pengeroposan tulang bisa dihindari atau diminimalisir.

”Jadi harus dipastikan bahwa sejak dari kandungan, masa perkembangan, hingga dewasa, asupan kalsium kita tercukupi,” ujar dr. Henry Ricardo Handoyo, Sp. OT., MBiomed ketika ditemui majalah  Orthopedi di ruang praktiknya di Rumah Sakit Orthopedi dan Traumatologi (RSOT) Surabaya.

Namun dr. Henry juga meminta masyarakat tidak salah persepsi dengan ajakan untuk menabung kalsium sedari dini. Menurutnya, menabung kalsium bukan berarti mengkonsumsi asupan kalsium secara ekstrim, karena manusia sudah memiliki takaran kebutuhan kalsium per hari. Jika asupan kalsiumnya berlebih, maka akan dibuang lewat air seni atau buang air besar.

”Jadi harus bijak juga. Kalau bisa dibuang saja sih tidak masalah. Tapi kelebihan kalsium mungkin juga menimbulkan efek samping. Misalnya untuk jantung, karena kalsium juga berfungsi untuk kontraksi otot, sehingga estabilitas jantung terlalu meningkat. Mungkin juga berimbas ke ginjal yang jadi terbebani, karena kalsium ini kan diekskresi lewat ginjal,” terangnya. ”Orang dewasa membutuhkan 1.200 mg – 1.300 mg kalsium per hari. Tidak perlu setiap makan dihitung miligram kalsiumnya, nanti malah repot. Intinya, tiap hari minum susu, makan buah, sayur, itu sudah bagus.”

Beberapa makanan yang tinggi akan kalsium yang cukup memenuhi kebutuhan kalsium antara lain ialah susu dan turunannya memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi, seperti yogurt, dan keju yang menurut penelitian memiliki kandungan kalsium paling tinggi.

Sumber kalsium terbaik juga bisa didapat dari buah dan sayur. Ada empat sayuran yang memiliki kalsium tinggi, yakni sawi, bayam, lobak hijau, dan kubis. Sementara dari buah, jeruk, pisang, stroberi, dll.

Menurut dr Henry, selain susu, sumber kalsium terbaik juga bisa didapat dari vitamin D yang merupakan ”best friend” dari kalsium. Beberapa makanan yang mengandung vitamin D adalah ikan-ikan dari laut dalam seperti salmon, tuna, sarden, dll.

REKOMENDASI UNIVERSAL TERHADAP PENCEGAHAN OSTEOPOROSIS

Dunia kedokteran memiliki rekomendasi  yang bersifat universal berkaitan dengan pencegahan osteoporosis. Ada lima poin yang tertera dalam rekomendasi tersebut:

  • Mencukupi Asupan Kalsium dan Vitamin D

Seperti yan telah dijelaskan di atas, mencukupi asupan kalsium dan vitamin D adalah hal yang sangat mendasar pada pencegahan osteopororosis. Masyarakat juga disarankan meningkatkan kewaspadaan pada kondisi-kondisi tertentu, utamanya bagi wanita yang memasuki masa menopause, dimana pada masa itu akan terjadi pengurangan masa tulang secara masif berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen secara signifikan dan berpengaruh pada metabolisme tulang. 

  • Olahraga yang Cukup

Olahraga juga sangat penting dilakukan untuk penguatan otot, karena ototlah yang menggerakkan tulang. Tulang juga baru dapat membentuk sel-selnya atau remodeling jika digerakkan. Untuk pencegahan, olahraga yang bisa dilakukan minimal adalah jalan kaki, yang bisa dilakukan dengan intensitas tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit. Mereka yang berusia muda bisa melakukan olahraga yang lebih high impact seperti aerobic, lari, basket, dll. Sementara yang berumur lebih tua disarankan melakukan olahraga yang low impact seperti berjalan, taichi, dll.

  • Mencegah Risiko Jatuh

Olahraga yang dijelaskan di atas, juga berkaitan dengan meminimalisir risiko jatuh. Selain itu, hal-hal non-teknis seperti memastikan kondisi rumah dalam keadaan yang baik (tidak licin, tidak ada kabel berserakan di bawah, dll) juga diperlukan. Sebab, jatuh adalah hal yang benar-benar harus dihindari, apalagi jika sudah masuk dalam fase osteopenia (pra-osteoporosi). Mereka telah masuk fase osteopenia atau osteoporosis memiliki risiko patah tulang yang lebih besar dibanding mereka yang kondisi tulangnya baik.

  • Gaya Hidup Sehat

Ada beberapa kebiasaan yang wajib dihindari untuk mencegah pengeroposan tulang. Beberapa diantaranya adalah tidak merokok dan meminum alkohol, karena keduanya jelas-jelas merusak tulang. Konsumsi terhadap protein yang berlebih, biasanya dari daging-daging juga sebaiknya dihindari, karena akan meningkatkan suasana asam di tubuh. Terlalu banyak kopi dan minuman soda juga tak baik untuk tulang.

  • Periksa Pepadatan Tulang

Hal terakhir yang direkomendasikan sebagai tindakan pencegahan terhadap osteoporosis adalah pemeriksaan Bone Mass Density (BMD) atau pemeriksaan massa kepadatan tulang yang dilakukan dengan alat yang bernama Dexa. Wanita yang telah memasuki menopause, pria berumur sekitar 60 tahun, mereka yang memiliki penyakit yang disebabkan oleh keganasan seperti tumor, kanker, gangguan liver, ginjal, dl disarankan untuk melakukan pemeriksaan BMD.


Copyright by Surabaya Orthopedi 2018

WhatsApp Live Chat